中国有句古话：“千金难买老来瘦”大意是指老年人越瘦越健康，许多老年人对此深信不疑，导致日常生活中特意克制饮食，蛋不敢吃，肉也不敢多拈两筷子，生怕吃多了就不瘦了。甚至还有老年人赋予这句话新的释义：只要瘦下来，高血压、高血脂、高血糖等这些慢性病也会随之消失。但是“千金难买老来瘦”真的科学吗？

老来瘦不等于真健康！很多“瘦”大爷/大妈经常感觉累、乏，体重下降，到医院一一检查后并未发现明显异常，其实是被肌少症缠上了，所以“瘦”大爷很有可能是患上了肌少症。

什么是肌少症呢？

肌少症是一种与年龄增长相关的综合征，表现为全身肌肉质量减少、肌肉力量下降或肌肉生理功能减退。患者可能会感到虚弱、容易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等。

人体内超过600块肌肉，它们占据了我们体重的三分之一以上，与结缔组织共同作用，使我们能够站立和来回行走。随着年龄的增长，肌肉质量会逐渐减少，尤其是从40岁开始，每年可能会失去0.5%到1%的肌肉。到了80岁，肌肉可能会流失掉一半，肌肉力量也会显著下降，成年人每年可能会失去3%的肌肉力量。

肌少症是老年人的专利吗？

随着社会的发展和生活习惯的改变，肌少症已经不再是老年人的专利，它正变得越来越年轻化。这主要是因为现代生活方式，长时间坐着不动，缺乏运动，过度减肥，以及饮食不均衡等因素。国内的一项统计显示，30岁以下的年轻人中，约有30%已经出现了肌少症。如果这种情况持续下去，未来可能有一半的人会因为肌少症而无法独立生活。肌少症不是一夜之间发生的，而是长期生活方式和年龄增长共同作用的结果。

如何防治肌少症？

通过科学、合理的营养治疗和运动干预是可以让肌少症得到缓解和改善的。赶走肌少症，张开嘴迈开腿。

营养治疗是基础：肌少症的营养干预主要包括提供足够的能量、补充蛋白质和氨基酸、维生素D等。

为了保证肌肉质量，老年人需要摄入充足的能量，每天的能量摄入应控制在每公斤体重25千-35千卡（kcal）之间，以保持体重稳定。那么，如何计算自己每天需要多少能量呢？一个简单的计算方法是：用您的体重（以公斤为单位）乘以25-35，得到的结果就是您每天需要的能量摄入量。例如，一个70公斤的老年人，每天需要的能量摄入量大约在1750千-2450千卡之间。

然而，对于一些老年人来说，由于各种原因，他们可能无法从食物中获得足够的能量。这时，口服营养补充剂（ONS）就成了一个很好的选择。ONS是一种营养丰富的液体或粉状食品，可以补充日常饮食中缺乏的营养素，帮助老年人保持健康的体重和肌肉质量。在使用ONS时，老年人应该遵循医生的建议，选择适合自己健康状况的产品。同时，ONS不应该完全替代日常饮食，而应该作为饮食的补充。

蛋白质摄入量与肌肉质量和力量呈正相关。老年人应平衡膳食，确保摄入足够的蛋白质和能量，以刺激肌肉蛋白质的合成。中国营养学会老年营养分会专家建议：

1、老年人每天的蛋白质摄入量应维持在1.0—1.5g/（kg·d），例如，一个70公斤的老年人，每天需要的蛋白质摄入量大约在70克到105克之间。日常生活中，一个鸡蛋大约含有7克蛋白质、一杯250毫升的牛奶含有7.5克蛋白质、每100克大豆含有大约36克蛋白质、每100克豆腐含有大约8克蛋白质等。

2、优质蛋白质的比例应达到50%。在蛋白质的摄入中，优质蛋白质尤为重要。优质蛋白质富含所有必需氨基酸，这些氨基酸是身体无法自行合成，必须通过饮食摄取的。常见的优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、鸡蛋、乳制品和豆类。为了确保身体能够有效利用摄入的蛋白质，专家建议将蛋白质的摄入均衡分配到一日三餐中。这样可以避免一次性摄入过量的蛋白质，导致身体负担过重。

优质蛋白质中含有的亮氨酸对肌肉合成有很强的促进作用，有助于预防老年肌少症。此外，维生素D的缺乏也与肌少症有关，可以通过食用富含维生素D的食物，如鱼肝油、肝脏、蛋黄等来补充。充足的光照也能提高体内维生素D的水平。

积极运动是关键：在营养干预的基础上结合运动康复，才能快速、有效地预防、改善肌少症。缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。为了保持肌肉健康，建议每个人都应该动起来。老年人运动方式因人而异，应采取有氧运动和抗阻运动相结合的方法，选择适合自己的运动方式非常重要。适合老年人的有氧运动包括慢跑、游泳、打球等，可以帮助提高心肺功能。抗阻运动推荐瑜伽、太极、举哑铃、拉弹力带等，可以增强肌肉力量。有氧运动协同抗阻训练效果更佳。同时，也应该尽量减少长时间坐着不动或卧床的时间，增加日常的身体活动量，如做家务、散步、上下楼梯等。

久坐不动、不当减肥等不良生活习惯都可能导致肌肉量的减少，肌少症可能会“提前上岗”。因此，年轻人也应该拒绝“办公坐、葛优躺、咸鱼瘫”，积极改变生活习惯，定期进行适量的有氧和抗阻运动，以保持肌肉的健康和力量，预防肌少症的发生。

如何自我识别肌少症？

要注意肌少症的四个信号 ：

一是急剧消瘦，生活饮食正常，又没有疾病的前提下，越来越瘦，6个月内体重下降5％（例如70KG的老人在6个月内减重≥3.5KG）

二是不想动弹，感觉肌肉疲劳无力，没有劲。活动量减少了，但仍觉得累，老想坐着，却没有力气。

三是走路步伐不稳，拖着步子，容易摔倒 ；

四是蝴蝶袖和蝴蝶背，蝴蝶袖，也是人们常说的“拜拜肉”，就是人们展开双臂时，没有肌肉支撑双臂，因此会出现脂肪的下垂，好似蝴蝶翅膀一般。

遇到以上四种情况之一，就需要到医院就诊了，必要时在医生指导下采取药物治疗。

老年医学科/王安秀