长时间久坐、弯腰工作的人群，或长时间保持不良姿势，如葛优躺、跷二郎腿等，日积月累下，腰部肌肉、韧带受到损伤，从而产生腰背肌肉僵硬、腰酸背痛。近年来，腰痛年轻化的现象日益严重，更有部分人可谓是“二三十岁的人，五六十岁的腰”。

预防腰肌劳损，腰肌的锻炼是重中之重，它可增强局部肌肉力量，加速局部劳损区域的血液循环，促使代谢产物及炎性因子的排出，从而起到治疗、预防和减少腰肌劳损的发生。

精心呵护小蛮腰，健康生活每一天，为大家准备了腰肌保健操，让我们一起锻炼起来吧。

1.站立侧弯-腰方肌训练：站立在垫上，双脚合拢或者微微打开，手臂高高举过头顶，手心朝上，右手托在左手掌下边，双手交握用力，随着身体左右侧微微侧弯。

2.俯卧位交替抬腿-臀大肌训练：俯卧位趴在垫子上，下肢伸直后向上抬起，臀部固定不要撅起，动作要缓慢，左右交替更换。

　　3.猫式伸展-改善脊柱灵活性：双手和两个膝盖支撑在垫上，吸气下记住凹下，头和臀部抬起让腹部往下。呼气，将背拱起，头和臀部放低并收尾骨。在两个动作顶点，都短暂停留1秒。

4.四点支撑跪着，举起左侧手臂，右侧腿后伸抬起。手臂不要高于肩，腿不要高于髋。肢体尽量与地面平行。脊柱不能发生扭转。

5.臀桥 臀大肌训练：仰卧，屈髋屈膝，双脚打开与肩同宽；呼气时臀部抬起。注意向上抬起时需紧绷腰腹部和臀部。

以上动作均连续做3-5组。

专家介绍：

冯云萍  主任医师  玉溪市人民医院康复医学科主任

门诊时间：周三全天

门诊位置：1号楼2楼04区1诊室

曾到四川大学华西医院、北京协和医院、上海华山医院、南京市人民医院等多家医院神经内科、康复医学科学习进修。从事神经病学工作多年，擅长神经系统疾病及神经重症的诊治、康复评定、治疗，高压氧、经颅磁、神经水分离的治疗及肉毒素注射治疗。

刘芮帆  主治医师  

门诊时间：周五全天

门诊位置：1号楼2楼04区1诊室

长期致力于神经康复及骨科康复临床工作，擅长康复科常见疾病的诊治。善于使用肌骨超声引导下肌腱、韧带损伤，关节炎、运动损伤等肌骨疼痛的注射治疗以及周围神经卡压的神经水分离、PRP的注射治疗等。

康复医学科／冯云萍 马儒萍 刘芮帆 马丽珠 周合超